Muskeln, die Stützen des Körpers
Ungefähr 600 Muskeln machen uns stark und beweglich. Ohne sie kommen wir weder vom Fleck, noch könnten unsere lebensnotwendigen Organe arbeiten. Bei einem Erwachsenen macht die Muskelmasse rund 40 Prozent des Gewichts aus. Die Redensart „Wer rastet, der rostet.“ trifft insbesondere für die Muskeln zu: Werden sie nicht gebraucht, werden ungenutzte Muskelpartien schnell abgebaut. Daher macht es Sinn, in Bewegung zu bleiben und unsere Muskeln zu trainieren. Plagen uns Muskelkater, Verspannungen oder ein Krampf, spüren wir ganz direkt, wo wir Muskeln haben.
Muskelbeschwerden
Muskelbeschwerden sind unangenehm, aber meist harmlos. Sie werden häufig von Verspannungen, Zerrungen oder kleineren Verletzungen ausgelöst, die von allein verheilen. Auch eine mangelnde Versorgung mit Flüssigkeit oder Nährstoffen wie Magnesium kann zu Schmerzen in der Muskulatur führen.
Gelegentlich macht sich auch ein Infekt wie etwa die Grippe oder eine Erkältung in den Muskeln bemerkbar. In seltenen Fällen rühren die Beschwerden von einer Erkrankung der Muskeln, der Nerven, des Skeletts oder anderer Organe. Deshalb sollten Schmerzen, die länger als zwei Wochen anhalten, medizinisch abgeklärt werden.
Muskelbeschwerden: Das steckt dahinter
Die Schmerzen treten häufig im Rücken, im Nacken und in den Schultern auf. Ausgelöst werden sie oft durch eine Überlastung der Muskeln, die sich als Muskelkater bemerkbar macht. Zu schwerwiegenderen Verletzungen kommt es meist beim Kraftsport oder bei Sportarten mit schnellem Wechsel von Start- und Stoppbewegungen. Hierzu zählen vor allem Fussball und Tennis.
Hinter Krämpfen, die hauptsächlich in der Wade auftreten, steckt häufig ein Mangel an Magnesium. Dieser entsteht, wenn der Nährstoff in zu geringen Mengen aufgenommen oder zu stark abgegeben wird, etwa beim Schwitzen.
Verspannungen sind oft die Folge einer Fehlhaltung, etwa am Arbeitsplatz, oder von Bewegungsmangel. Diese Muskelbeschwerden können zu Kopfschmerzen führen und Gelenkverschleiss begünstigen.
Behandlung je nach Ursache
Bei plötzlich auftretenden Muskelbeschwerden ist es ratsam, die betroffene Muskelpartie zu schonen und zu kühlen. Dadurch werden die Muskeln entlastet und Schwellungen vermieden, die Muskulatur kann schneller regenerieren. Halten die Beschwerden länger an, können je nach Ursache Wärme, moderate Bewegung und eine Physiotherapie für Besserung sorgen.
Muskelbeschwerden vorbeugen
Es gibt viele Möglichkeiten, unangenehmen Muskelbeschwerden vorzubeugen. Dazu gehört vor allem eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium. Regelmässige Bewegung im richtigen Mass kräftigt die Muskulatur und macht sie weniger anfällig für Verletzungen. Die Aufwärmung vor dem Sport beugt Zerrungen vor.
Der Arbeitsplatz in sitzenden wie auch stehenden Berufen sollte ergonomisch eingerichtet sein. Dadurch sinkt das Risiko für schmerzhafte Verspannungen.
Verspannungen
Eine Muskelverspannung wird meist von einer fehlerhaften Körperhaltung oder einer Fehlbelastung der Muskulatur verursacht. Sie äussert sich im Rücken, in den Schultern und im Nacken durch einen dumpfen, ziehenden Schmerz. Dieser kann in die Brust, den Bauch und zu den Lenden ausstrahlen. Eine chronische Muskelverspannung beeinträchtigt die Funktion des Bewegungsapparats und begünstigt dauerhafte Fehlhaltungen und Gelenkschäden. Durch den anhaltenden Schmerz wird die Lebensqualität deutlich gemindert.
Muskelverspannung: Auslöser im Alltag
Muskelverspannungen werden häufig von ergonomisch nicht richtig eingestellten Sitzmöbeln in Schule, Arbeit und dem eigenen Heim verursacht. Auch ungeeignete Matratzen oder Schuhe können zu Beschwerden führen. Monotone Bewegungsabläufe und Übergewicht begünstigen Muskelverspannungen.
Wer nicht passend zu seinem Körpermass sitzt, steht oder liegt, belastet seine Muskelpartien übermässig. Diese werden unter der permanenten Anspannung weniger durchblutet. Dadurch entsteht im Muskel ein Sauerstoffmangel. Der Stoffwechsel wird gestört, sodass sich die betroffenen Partien verhärten. Diese Blockade unterbricht den üblichen Wechsel von Spannung und Entspannung, der Muskel verharrt in einer zunehmenden Verkrampfung. Die Muskelverspannung macht sich nicht nur schmerzhaft bemerkbar, sie lässt sich im fortgeschrittenen Stadium auch als Knoten unter der Haut ertasten.
Nicht immer hat eine Muskelverspannung eine körperliche Ursache. Auch Stress und psychische Belastungen können dazu führen, dass sich die Muskeln verhärten.
Die Spannung lösen
Bleibt eine Muskelverspannung unbehandelt, verstärkt sie sich meist, weil Betroffene instinktiv eine Schonhaltung einnehmen, um den Schmerz zu vermeiden. Dadurch werden andere Muskelgruppen überlastet und die Verspannung breitet sich aus. Um diese zu lösen, ist Bewegung gefragt. Eine Physiotherapie mobilisiert blockierte Muskeln, die passive Bewegung durch Massagen lockert sie ebenfalls. Wärme wirkt oft entspannend. Stecken psychische Faktoren hinter der Muskelverspannung, empfehlen sich Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation, gegebenenfalls auch eine Psychotherapie.
Durch regelmässige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium und Stressmanagement kann einer Muskelverspannung vorgebeugt werden. Etwaiges Übergewicht sollte nach Möglichkeit reduziert werden. Bei Sitz- und Liegemöbeln empfiehlt es sich, diese nach den individuellen Körpermassen einrichten zu lassen.
Krämpfe
Krämpfe sind unangenehm, aber meist harmlos. Nach wenigen Sekunden löst sich die Verspannung im Muskel und der Schmerz ist vorüber. Treten die Krämpfe allerdings gehäuft auf, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Möglicherweise steckt eine Erkrankung der Schilddrüse, der Gefässe oder der Nerven hinter den Beschwerden. Auch Diabetes oder eine beeinträchtigte Nierentätigkeit kann zu Muskelbeschwerden führen.
Häufigste Ursache: Mineralstoffmangel
Weitaus häufiger haben Krämpfe eine deutlich ungefährlichere Ursache. Durch übermässiges Schwitzen – etwa beim Sport –, Magnesiummangel oder eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann der Elektrolytehaushalt durcheinandergeraten. Dadurch verändert sich die Erregbarkeit der Muskeln. Sie spannen sich an, ohne sich anschliessend wieder zu entspannen. Der Muskel verkrampft. Betroffen sind vor allem die Wadenmuskeln, aber auch in Armen, Beinen und am Rücken können Krämpfe auftreten.
Die Beschwerden machen sich vor allem beim Sport bemerkbar, wenn Muskeln überlastet werden. Sie können aber auch nachts verkrampfen und so sehr schmerzen, dass Betroffene aus dem Schlaf aufschrecken.
Besonders häufig von Krämpfen betroffen sind ältere Menschen. Zum einen verkürzen die Muskelfasern mit zunehmendem Alter. Zum anderen trinken Ältere häufig zu wenig, wodurch der Stoffwechsel beeinträchtigt wird.
Krämpfe behandeln
Blockieren die Muskeln, ist Geduld gefragt, denn der Krampf löst sich nach wenigen Sekunden wieder von ganz allein. Dieser Prozess kann unterstützt werden. Durch sanfte Massagen und leichte Dehnungen lassen die Beschwerden schneller nach.
Treten Krämpfe allerdings regelmässig auf, sollte die Ursache abgeklärt werden. Wird die möglicherweise zugrundeliegende Krankheit behandelt, bleiben die Krämpfe aus.
Vorsorge durch gesunden Lebensstil
Krämpfe können vermieden werden, indem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung geachtet wird. Beim Sport sollten die Muskeln vor dem Training gedehnt und nicht überansprucht werden.
Durch starkes Schwitzen verliert der Körper nicht nur viel Flüssigkeit. Auch wichtige Mineralsalze gehen verloren. Um diesen Verlust zu kompensieren, sollte beim Sport genügend getrunken werden. Ausserdem empfiehlt sich eine erhöhte Zufuhr von Mineralsalzen wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium bei grösserer körperlicher Belastung. So kann ein Ungleichgewicht im Eletrolytehaushalt vorgebeugt werden.
Muskelkater
Eine häufige Folge von intensivem Sport ist Muskelkater. Besonders wenn die Muskeln vor der Beanspruchung nicht ausreichend erwärmt worden sind, bereiten sie nach dem Training oft Schmerzen. Auch Menschen, die sich eher selten sportlich betätigen, haben ein erhöhtes Risiko für Muskelkater. Die Verletzung und ihre Symptome sind allerdings harmlos und klingen nach wenigen Tagen wieder ab.
So entsteht Muskelkater
Bei sportlicher Überlastung reissen winzige Stränge der Muskelfasern ein. Hier entstehen kleine Entzündungsherde, um die sich Flüssigkeit ansammelt. Dadurch schwellen die Muskeln an. Der typische Schmerz tritt erst einige Stunden nach dem Sport ein und ist spätestens nach zehn Tagen wieder verschwunden. In dieser Zeit kann die Beweglichkeit der betroffenen Muskulatur schmerzbedingt beeinträchtigt sein.
Mit einem Haustier hat der Muskelkater übrigens nichts gemein. Das Wort ist eine Verballhornung des medizinischen Begriffs «Katarrh», womit eine Entzündung der Schleimhaut bezeichnet wird. Auch der alkoholbedingte Kater hat hier übrigens seinen sprachlichen Ursprung.
Die Muskeln versorgen
Gegen Muskelkater gibt es keine Therapie, mit der sich die Ursache selbst behandeln liesse. Dennoch können die Schmerzen gelindert und der Heilungsprozess unterstützt werden. Direkt nach der sportlichen Betätigung sollte die Ernährung reich an Kohlenhydraten und Eiweissen sein. Beides unterstützt den Heilprozess im Muskel. Wärme – etwa durch Saunieren oder Baden – regt die Durchblutung an und kann Muskelkater lindern.
Die Regeneration wird unterstützt, indem auf weiteren Sport vorerst verzichtet wird. Stattdessen hilft eine passive Dehnung der Muskulatur, kleinere Krämpfe zu lösen. Klingt der Muskelkater ab, ist ein leichtes Training angeraten. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und der Heilungsprozess verkürzt.
Muskelkater? Muss nicht sein
Muskelkater ist kein Beweis dafür, dass richtig trainiert wurde, sondern zeigt eine Überlastung an. Durch einen Trainingsplan, der sich an der individuellen Leistungsfähigkeit orientiert, kann sie vermieden werden. Regelmässiger Sport verbessert die Muskelkoordination und mindert so das Risiko für Überlastungen. Nach dem Sport ist ausreichend Entspannung angeraten, damit sich der beanspruchte Muskel wieder erholen kann.
Dehnen
Beim Dehnen werden verschiedene Muskelgruppen gezielt unter Spannung gesetzt und aktiviert. Dadurch soll die Beweglichkeit der Muskulatur verbessert werden. So kann die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert und das Risiko für Sportverletzungen verringert werden.
Nach dem Training bietet sich das Stretchen der Muskeln an, um die Regeneration zu verkürzen. Muskelkater und andere Beschwerden wie Rückenschmerzen lassen sich auf diese Weise lindern. Langfristig beugen Dehnübungen Muskelverspannungen und die natürliche, altersbedingte Verkürzung der Muskelfasern vor.
Die zwei Formen des Dehnens
Um die Muskulatur zu aktivieren, bieten sich zwei Formen des Dehnens an. Beim statischen Dehnen wird der Muskel unter Spannung gesetzt und in dieser Position gehalten. Diese Übungen fördern die Gelenkbeweglichkeit und eignen sich vor Koordinationssportarten wie etwa der Gymnastik, dem Tanz oder Yoga.
Da statisches Dehnen die Muskelkraft vorübergehend reduziert, sollte es nicht in Vorbereitung auf Laufsport oder Krafttraining durchgeführt werden. Hier bietet sich das dynamische Dehnen an. Dabei sorgen wippende Bewegungen dafür, dass der Muskel abwechselnd angespannt und gelockert wird.
Nach jedem Sport sollte die Muskulatur mit statischem Dehnen gestreckt werden. Dadurch lassen sich erzielte Trainingserfolge besser absichern. Die Beweglichkeit der Muskeln bleibt länger erhalten. Sportliche Wettkämpfe und besondere Herausforderungen wie ein Marathonlauf stellen eine Ausnahme dar. Nach diesen enormen Belastungen befindet sich viel Laktat in den Muskeln. Sie sind übersäuert. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte die Muskulatur in diesem Zustand nicht gedehnt werden.
Sorgfältige Ausführung
Dehnen ist nicht gleichzusetzen mit einer Aufwärmung. Diese kurbelt den Kreislauf und den Stoffwechsel an. Das Stretchen hingegen mobilisiert die Muskeln. Es sollte erst nach dem Aufwärmen erfolgen, damit die Muskeln nicht unvorbereitet belastet werden. Beim Dehnen sind Konzentration und Sorgfalt gefragt, um Verletzungen zu vermeiden.
Jede Übung sollte für 20 bis 30 Sekunden durchgeführt und bis zu drei Mal wiederholt werden. Der Schwierigkeitsgrad der einzelnen Einheiten kann beliebig gesteigert werden. Dabei ist allerdings die individuelle Fitness zu berücksichtigen.
